miércoles, 9 de diciembre de 2015




Hace unas semanas, me decidí a comprar una Fitball. En cristiano: una pelota grande para hacer Pilates.

Pude probar brevemente como se trabaja con ellas en la primera clase preparto y me gustó bastante la sensación y el alivio que noté en la espalda.
La verdad, que no estaba muy segura de sí sería un trasto más en casa, pero sabía que si la compraba, me obligaría a utilizarla. Cuando me propongo algo en serio, suelo ser muy constante
Para la que no lo sepa, hay diferentes tallas según lo alta que seas, pero lo vas probando en la misma tienda. No son muy caras. La talla M me costó 5 € en Decathlon.

Miré en Youtube algunos videos de ejercicios para embarazadas con la pelota y de uno y otro, he sacado mi propia tabla.
Son ejercicios destinados a embarazadas. Recomendables para el suelo pélvico, la espalda y mantener en forma piernas y brazos. En mi caso no hago calentamiento ya que los ejercicios son muy suaves pero si tú quieres, ¡adelante!

Empieza sentada encima del fitball.

Ejercicio 1: trabajamos abdomen y espalda.
Recoge la tripa hacia delante haciendo rodar la pelota y después vuelve hacia atrás sacando el culete.
Repite 15 o 20 veces sin olvidarte de respirar.

Ejercicio 2: mueve la cadera en círculo, izquierda, atrás, derecha y delante. Hazlo en movimientos encadenados, rodando la pelota. Como moviendo un hula hoop pero sentada. Mantén la espalda recta mientras lo haces y respira.
Repite 15 o 20 veces.

Ejercicio 3: Este me encanta... Eleva la pelvis, dando pequeños saltitos. Respirando relajadamente, con los brazos relajados. Un minuto o minuto y medio.

Ejercicio 4: Coge una toalla, levanta los brazos estirados a la altura del pecho y mueve de derecha a izquierda sujetando la toalla. El movimiento es derecha, centro, izquierda.
No te olvides de respirar, la espalda recta y contrae el abdomen lo que puedas.
Repetimos 15 o 20 veces.

Ahora a tumbarse para trabajar la zona lumbar.

Ejercicio 5: subimos las piernas a la pelota. Las pantorrillas tienen que estar en el centro de la fitball. Haciendo un 4.
Y ahora haz pequeños balanceos de lado a lado con los brazos en cruz o un poco más bajos. Esto te tiene que relajar, y notarás alivio en la espalda. Cierra los ojos y respira tranquilamente. Puedes hacerlo un minuto o minuto y medio.

Ejercicio 6: en la misma postura, haz el mismo movimiento pero ampliado. Es decir, aguanta unos segundos en el lado derecho levantando una de las nalgas, vuelve al lado izquierdo y repite la operación. Con esto trabajas la zona abdominal. Acuérdate, son movimientos lentos, no bruscos. Los brazos en cruz o un poco más bajos.
Repetimos 15 o 20 veces.

Ejercicio 7: Sigue en esa postura, piernas encima de la fitball. Y ahora levanta la pelvis muy despacio. Sube el culete y bájalo a suelo. Toma en cuenta la respiración.
Repite 20 veces.

Ejercicio 8: En la misma posición anterior, ayúdate de una pierna apoyada en la pelota, levantamos y bajamos la otra. Mantén la espalda recta, apoyada en el suelo. Esto sirve para fortalecer los muslos y el culete. Respira tranquilamente y repite 10 veces con cada pierna.

Ejercicio 9: Siéntate y rodea la pelota con las piernas y brazos, aprieta 3 segundos haciendo fuerza con los abductores y suelta la pelota, relajándote. Acuérdate de respirar y repite 15 veces.

Ejercicio 10: Siéntate en la fitball, y levanta una pierna, bájala, levanta la otra, bájala. Con este movimiento trabajas los cuádriceps. Mantén la espalda recta y controla la respiración. Repite 15 o 20 veces.

Aprovechando que estoy en "modo deportista", aprovecho para hacer los ejercicios de Kegel, ya que son muy importantes para mantener en forma el suelo pélvico. Me cuesta un montón hacerlos, pero lo he introducido en mi tabla y así me obligo. Yo hago unas 10 repeticiones contrayendo y relajando sentada encima de la pelota, pero tú puedes hacerlos donde sea, seguro que has oído hablar de ellos.

Por último, este último ejercicio que hago, es para abrir el canal de parto (por donde sale el bebé). Y puede ayudarte en el proceso de dilatación. A mí me relaja bastante por eso lo hago en último lugar.
Se trata de ponerse de cuclillas y abrazar la fitball, balanceándote un poco de lado a lado, o en círculos, eso como más te guste. Lo hago durante un minuto y noto alivio en la espalda, pero también tensión en las piernas, si lo haces no te olvides de levantarte muy despacio apoyándote en la pelota.

Pues esta es la tabla que vengo haciendo 3 días a la semana (más o menos) combinándolo con la natación. He notado mejoría en la espalda y de momento duermo bastante bien para estar de 7 meses. Tengo alguna noche de imaginaria de la casa, pero en general mis horas de sueño son buenas. También es que soy un culo inquieto y no paro...



¡Bueno! ¡Mamá embarazada! (y las que no lo estén también, ¡que no os libráis!) ¿Te animas a prácticar esta tabla con la Fitball? No me seas vagurcia ¿eh? ¡UN, DOS, UN, DOS! :P

Venga ¡anímate y me cuentas que tal te va!




8 comentarios:

  1. Ostras!! Yo también compré una de estas cuando estaba embarazada... y ahora no sé ni donde la tengo!!! La podría buscar, la verdad... mi espaldita lo agradecería.
    Muy completa tu tabla de ejercicios!

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  2. Gracias guapa! El que busca encuentra! Ya sabes! A darle caña a la fitball! Pero con cuidado, que aveces las carga el diablo... jajaja! Besos!!!

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  3. Yo también tengo una fitball y la amo! Es muy divertido hacer ejercicio con ella y además los ejercicios no son complicados.

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    1. A mi a principio me daba un poco de miedo caerme, pero le he encontrado el puntillo y me encanta! Y la espalda lo nota un monton! Gracias por pasarte!!

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  4. Mi marido me regalo la pelota, pero para el posparto,así que, muy buenas ideas, gracias

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    1. Genial! Yo también tengo pensado utilizarla en el parto para controlar el dolor... a ver si funciona. Gracias por tu comentario!

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  5. Yo la tengo y con mi mayor rompi aguas sentada en ella jejejejeje. Papichulo le cogio mania y con el segundo me miraba raro cuando la cogia. No le gustaba nada, supongo que pensaba que me pasaria igual.

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    1. Jajaja!te estoy imaginando botando encima y de repente... plashhh!! Ay madre! Pobre papichulo! Menuda cara tuvo que poner al verte asi. :) :) :)

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